忙しい生活とスケジュールの中で、多くの人は夜のルーティン グを持たず、好きな時間にベッドに飛び込んでしまいます。推奨されている睡眠時間が7～8時間であるにもかかわらず、みなさんが取る必ずしも良い睡眠とは限りません。睡眠の問題は睡眠の質に影響を与える可能性があります。
夜のルーティンのメリット
朝起きたら、朝のルーティンを行います。（ヒント、あなたも朝のルーティンがない場合は、まずこれを読んでください。）シャワーを浴びて、お気に入りのポッドキャストを聴くかもしれません。次は、メッセージやメールをチェックしながら朝食です。エクササイズやジャーナリングをして、あなたは仕事へ向かいます。朝に何をするにしても、それが仕事の日である場合は特に、これからの長い一日に備えて準備をしておくためです。
夜のルーティンも同じように、次の日のための準備となります。それはまた、あなたに健康的な睡眠を与える良い睡眠衛生としても機能します。体内時計に、そろそろ休息の時間だということを伝え、リラックスして、良い夜を過ごすことができます。朝になると、すっきりとした目覚めで、一日の活力が湧いてきます。
最後に、十分な睡眠と相まって夜のルーティンを持つことは、心の健康にも気を配ることができます。推奨される睡眠時間数に加えて、質の高い睡眠をとることで、仕事や学校、生活全般から蓄積されたストレスや不安を軽減することができます。
寝る前にやってはいけないこと
夜のルーティンを決めようとしているなら自分の習慣を見極める必要があります。まず、質の良い睡眠をとるのに役立っていない頭の中を活発にしている悪い習慣を見てみましょう。
Netflixでもチルじゃない
Netflixが登場して以来、一気見は愛される娯楽となり、通常は夕方から朝の早い時間帯に行われます。この習慣は忙しい一日からのスイッチオフに最適な方法かもしれませんが、一晩中Netflixを見て過ごすことは、あなたの概日リズムを乱します。体は休息して回復すべき時に、起きて活動しています。不機嫌に目を覚ますのも不思議ではありません。
ガジェットなしでは生きていけない
一気見をしていない人もいるかもしれませんが、寝ようとする瞬間までスマホでエンドレスにスクロールしているかもしれません。テレビとスマホを同時に見ているかもしれません。ソーシャルメディアのおかげで、睡眠時間中に起きていることが容易になりました。また、スマホの画面からのブルーライトが目を覚まし続け、後に深い眠りに落ちるのを妨げてしまいます。仕事に没頭し、夜遅くまでパソコンに向かっている人にも同じことが起こります。仕事や課題を抱えていると、眠る時間になってもブルーライトを浴びることが多くなり、目が覚めてしまうことがあります。
コントロールが鍵
さて、一気見や仕事やソーシャルメディアのための携帯電話の使用は素晴らしい活動ですが、自分の身を守るためには、それらを置くことを学ぶ必要があるかもしれません。
寝る前に数話だけ見るように制限してみたり、見るのをやめたり、ガジェットの使用をやめたりする時間を設定してみてください。結局のところ、重要なのは、これらの他の習慣のために時間を節約するのと同じくらい、くつろぐのに十分な時間を費やすことです。
睡眠前にすべきこと
寝る前に1時間以上はリラックスして寝る準備をしましょう。これには、すべてのテクノロジーをオフにすることも含まれています。では、その代わりに何ができるのか？
心をリラックスさせてスッキリさせるために書く
ジャーナリングは、ネガティブな考えや感情を手放すことができ、リラックスして一日の報告をするのに最適な方法です。計画、考え、アイデア、経験、その他思い浮かんだことを書くことは、軽度のストレスや不安を軽減することが知られています。
聞いて安心する
より受動的な活動を好む場合は、代わりに音楽を聴くこともできますが、聴く音楽が高揚感を与えるものではなく、リラックスできるものであることを確認してください。他の選択肢としては、心を落ち着かせる自然の音やホワイトノイズなどがありますが、これらも同じように効果的に心を和らげることができます。
ポッドキャストもますます人気があり、たくさんの番組から選ぶことができます。落ち着いてリラックスしている限り、これらのほとんどが選択肢となります。恐ろしい犯罪ノンフィクションのポッドキャストは避けてください。リラックスするのに役立たないでしょう。
心を落ち着かせるお茶を飲む
就寝前に楽しむリラックスできるアクティビティが何であれ、お茶と組み合わせてください。
お茶とそのブレンドには、体と心をリラックスさせるという利点があります。瞑想の実践でコーヒーの代わりにお茶を使うのには理由があります。お茶にはカフェインが含まれていますが、その量はごくわずかです。茶葉には、睡眠を助けるさまざまな抗酸化物質や天然化学物質も含まれています。
温かいお風呂に入る
もう一つのリラックス方法は、暖かいお風呂に入ることです。シャワーも良いですが、夜に暖かいお湯に浸かるのと同じではありません。
ここでの温浴の目的は 眠る前に体の芯から温まることです。就寝するまでに、体温は深い睡眠を含む質の良い睡眠に最適なレベルまで下がります。
リラックスするためのアイデアがもっと必要ですか？寝る前に本を読むことのメリットをチェックしてみましょう。
寝る時間のルーティンを身につける
可能な限り最高の睡眠を実現するには、十分な睡眠時間と質の高い眠りの組み合わせが必要です。それを実現するための最良の方法は、睡眠ルーティンを使用することです。個人的なルーティンを開発して習慣を変えるのは簡単ではありませんが、それだけの価値があります。
1時間か2時間を割いて、目を覚ましておくのではなく、リラックスできるような活動をいくつか選びましょう。そうすれば、睡眠習慣が生まれ、それが今度は素晴らしい夜の睡眠につながります。