なかなか寝付けない日もあります。何時間も寝返りを打つことができず、安眠できないような状態になってしまいます。眠れない日が続くと、精神状態も悪化していきます。睡眠不足でストレスが高まり、慢性的なストレスがさらに睡眠障害を引き起こすというサイクルができてしまいます。では、どうすればこのサイクルを断ち切り、安らぎを得て、ようやく眠りにつくことができるのでしょうか？
ストレスが体に与える影響
ストレスを感じると、体の中でいくつかの生物学的プロセスが起こります。特に、脳は自律神経系の一部である脳下垂体に信号を送り、コルチゾールとアドレナリンというホルモンを分泌させます。これらのホルモンは、体がストレスに対処するのを助けます。
コルチゾールは、日中、体の中でさまざまなレベルで生成されます。夕方になると、夜はコルチゾールの生成を止めるように体に警告するため、注意力が低下することに気づくでしょう。また、ストレスの多い状況ではストレス反応としてコルチゾールが分泌されます。
一方、アドレナリンの分泌はストレスの多いとき、興奮しているとき、危険な状況のときにのみ起こります。アドレナリンは体を戦うか逃げるかのモードにし、心拍数を上げて体内に多くの酸素を送り込みます。また、アドレナリンが放出されている間は、より多くのエネルギーと力が得られ、一方で痛みの受容が減少します。
ストレスがたまると
ストレスは、すべてが悪いものではありません。パニックや恐怖などの短期的な出来事では、急性のストレスを感じます。血圧や心拍数が上がり、悲しい気持ちになったり、イライラしたり、不安になったりします。また、頭痛や腰痛を感じることもあります。これらの経験は通常、時間の経過とともに消えていきます。
しかし、急性ストレス障害は要注意かもしれません。急性ストレス障害とは、日常生活の些細なストレスが、毎日何度も急性ストレスを引き起こし、それが週の終わりまでに蓄積されることです。このようなストレスは、生産性や人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。また、臨床的なうつ病や心臓病のリスクにもなりかねません。
最後に、慢性的なストレスは最悪のものです。トラウマ、虐待、貧困など、人生の大きな要因がこの種のストレスの原因となります。同じ状況下で絶望的な気持ちになることもあり、慢性的なストレスから心的外傷後ストレス障害などの精神疾患が発症することもあります。
ストレスが睡眠に与える影響
急性ストレス障害と慢性ストレス、どちらも睡眠にも影響を与えます。 コルチゾールやアドレナリンによって意識やエネルギーが高まるため、これらの症状に悩む人の多くは眠れなくなります。 完全に快適な場所で眠っているにもかかわらず、夜になると頻繁にこのような経験をすると、不眠症などの慢性的な障害を発症する可能性があります。 不安障害もまた、慢性的な不眠症のリスクを高めます。
また、居眠りができたとしても、睡眠の質が低下してしまうこともあります。心身の回復が最も期待できる睡眠段階である徐波睡眠が、ストレスによって低下している可能性があります。その結果、浅い眠りにとどまり、夜中に突然目が覚めてしまうことがあります。また、激しい悪夢を見ることもあり、これも睡眠障害の原因となります。
睡眠に影響するとさらにストレスが増える
睡眠不足や睡眠の質の低下は、生活の中のストレスをさらに増大させます。十分な睡眠がとれていないと、夜遅くまで起きてしまったり、仕事中の眠気につながったりします。また、睡眠不足は、既存の病状や精神的な問題を悪化させる可能性があります。このように、ストレスと睡眠は、お互いの改善や不利益に貢献します。それは延々と続くサイクルなのです。
ストレスと睡眠、両方の問題を解決
ストレスと睡眠の破壊的なサイクルを断ち切るには、ライフスタイルと睡眠の両方を改善することを目標にするとよいでしょう。ストレスと睡眠の両方の問題に対処すれば、身体的にも精神的にも健康になることができます。ストレスが減れば睡眠が改善され、睡眠が改善されればストレスが減るという新しいサイクルを実践してみてください。
生活の中のストレス要因の管理
ストレスは、仕事や病状、体調などからくるものです。医師に相談し、医療従事者の治療を受けることで、ストレスマネジメントを始めることができます。また、ストレスの原因となる精神的な問題については、メンタルヘルスの専門家の助けを借りることもできます。
もちろん、その他のストレス要因は、仕事、人間関係、個人的な葛藤からくるものかもしれません。これらのストレス要因に対しては、引き続き、ストレスマネジメントが重要です。友人や家族に助けを求めたり、アドバイスをもらったりすることで、長い目で見ればストレスを減らすことにつながる解決策を思いつくかもしれません。
健康的な睡眠を誘発する
ストレスマネジメントを実践する一方で、夜の睡眠問題にも気を配りましょう。
睡眠障害に悩んでいる方もそうでない方も、リラックス法を実践することで、心身を楽にし、ストレスを軽減して、睡眠に備えることができます。
マインドフルネス瞑想はリラクゼーション法の一例で、休息のために穏やかな感覚をもたらす深呼吸法を実践してみてはいかがでしょうか。
睡眠衛生や睡眠習慣を良好に保つことは、睡眠の質を高めることにもつながります。とりあえず、明確でしっかりとした睡眠スケジュールを立てることで、1週間や1ヶ月を通して健康的な睡眠パターンを維持することができるかもしれません。毎朝、毎晩、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを始めて、決まったルーティンを作りましょう。
ストレスと睡眠の連鎖を断ち切る
ストレスと睡眠は、どちらも対策しないと、時間の経過とともにお互いに悪化してしまう可能性があります。両方を解決すれば、体に必要な睡眠時間を確保しながら、生活の質を向上させることができます。最終的には、日々の生活の中で、ストレスを減らし、睡眠時間を増やすことを目指しましょう。