最近、睡眠に悩んでいませんか？もしかしたら、悪い習慣で夜更かしをしているせいかもしれません。睡眠衛生についての詳細と、なぜ習慣が良い夜の睡眠のために非常に重要である理由を学ぶために、運動生理学者のステイシーバウトに話を聞きました。
赤ちゃんのように眠るという言葉を聞くと、私たちはリラックスして至福の時を過ごしている子どもの姿を思い浮かべます。しかし、赤ちゃんを産んだことのある友人に聞けば、自分の子供をこのような睡眠状態にするのは、ものすごく大変なの仕事であることを真っ先に話すでしょう。
両親が赤ちゃんを定期的に眠らせ続けるための方法の1つは、就寝時の習慣と睡眠衛生を、ルーティンに取り入れることです。しかし、10代や大人になるとそのルーティンもあきらめます。
睡眠は私たちの心身の健康に欠かせない要素ですが、多くの人は十分な質の睡眠をとることが難しいと感じています。恐ろしい災害やCOVID-19を含む今年の主要な出来事を考えると、私たちは神経系に影響を与える信じられないほどのストレスを感じており、体は睡眠が休息と回復のために与える休みを必要としています。
COVID-19は私たちの働き方や多くの人々の生活を変えました。寝室が時々仕事場になった人もいますよね。もしくは、ラウンジでの軽食や映画の夜も、寝室で過ごしている人もいるはずです。
睡眠は心身の健康にとって重要であることがわかっているので、「赤ちゃんのように眠る」という目標を達成するために何ができるでしょうか。
就寝時の習慣
Miriam Webster dictionary（ミリアム・ウェブスター辞書）では、習慣は「一定の正確な方法で規則的に繰り返される行為または一連の行為」と記述されています。
多くの親が子供の就寝時の習慣のメリットを学んでいるのと同じように、私たちも大人として毎日の睡眠ルーティンでこの習慣を実行することによって恩恵を受けることができます。
就寝時の習慣は、睡眠のために体と心の準備をし、それが行動のフェーズから休息のフェーズに移行していることを知らせます。
就寝時の習慣は、それぞれの個々の人の好みに合わせて適応させることができますが、基礎として次のものを含めることをお勧めします。
規則的な睡眠/起床時間：毎日決まった時間に就寝し、起床することで、概日リズムとして知られる体内時計を設定することができます。
ワインドダウンタイム：理想的には就寝1時間前に、副交感神経に移行して休息とリラクゼーションをもたらすために、体を徐々にほどくプロセスを開始します。
スクリーンタイムの制限/削除と消灯：私たちの体は、眠るために神経伝達物質と呼ばれる体内で作られる化学物質「メラトニン」を必要としています。メラトニンが作られるためには、暗闇が必要です。メラトニンの生成に影響を与えるもの、特にブルーライトを発するもの：携帯電話、iPad、ノートパソコン、パソコンの画面、テレビの画面、家の中の人工照明などが挙げられます。理想的には、眠たくなる少なくとも1時間前には、これらの照明を消して暗闇に移動することから始めましょう。ヒマラヤの塩ランプは、就寝時間に移行する間の光のための良い代替手段となります。
上記のリストに加えて、あなたはあなたの体と心を睡眠の準備ができている状態にするのを助けるためにあなた自身の習慣を加えることができます。
これには次のものが含まれます：
ラベンダーなどのオイルとキャンドルやディフューザーを使用する
感謝の気持ちをリストにする
瞑想
ジャーナリング
メモ帳に頭の中にあるものすべてをブレインダンプ
睡眠のためのヨガポジション（陰ヨガ）
読書
音楽を聞く
祈る・マントラの練習をする
呼吸法
就寝前の身体の習慣（歯のクリーニング、顔のクレンジングなど）
研究によると、より具体的な習慣があり、定期的に続いているほど、その効果が大きいことがわかっています。
睡眠衛生
睡眠衛生は、定期的によく眠れるようにするための行動、ルーティン、習慣、実践として説明することができます。
上記の就寝時の習慣に加えて、睡眠衛生には次のものが含まれます。
場所：寝る場所、ベッドに行くvs ラウンジで寝る
寝具：マットレス、枕、ベッドリネンの種類と品質-天然繊維が最適と考えられている
環境：新鮮な空気の流れのある暗くて静かな涼しい部屋
清潔さ：ベッドに睡眠に必要なもの以外のものがないことを確認する
電子機器：電子機器は電磁場（EMF）を放出するため、携帯電話やコンピューターなどを睡眠エリアから取り除くことを推奨
食事：寝る直前ではない、食べるもの、食べる時間
飲み物：カフェイン、アルコール、その他の刺激の強い飲み物を制限し、十分な水分摂取を確保する
良い睡眠衛生と就寝時の習慣を行うことで、多くの人がより良い睡眠を得ることができますが、それでも問題が解決しない場合は、専門家に相談してさらなる調査とサポートを受け、懸念事項に対処してください。
著者について
ステイシー・バウトは、ホリスティックなウェルビーイングとメンタルヘルスに情熱を注いでいます。キネシオロジスト、コーチ、ファシリテーター、メンタルヘルス・ファーストエイド・インストラクターとして、知識を共有し、人生の変化を生み出し、人生の目標とウェルネスの意図をサポートするためのウェルネスを実践するために日々を費やしています。