睡眠は私たちの生活の中で重要な役割を果たしていますが、睡眠が損なわれると、私たちの感情からエネルギーレベルに至るまで、他のすべてことに苦しむことになります。寝室が睡眠にどのような役割を果たしているか考えたことがありますか？睡眠科学者マーティン・マクフィリップミー氏に、睡眠に最適な寝室の環境を作る方法を教えてもらいました。
良質な睡眠をとることの重要性は、現代医学でもますます注目されるようになっています。睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの治療可能な睡眠に関する問題が増えているのには、原因があります。ほとんどの慢性的な病気は不健康な習慣に起因しています。栄養不足、運動不足、そして今注目されているの三つめの原因 – 睡眠です。
研究では、睡眠の質の低さと不安、うつ病、慢性疾患などの健康状態との間に強い関連性があることが示唆されています [1]。これらの状態のほとんどは臨床的な治療を必要とするかもしれませんが、睡眠環境を最大限に活用することで、できることがあります。人は、寝室をリラックスして気が散らない雰囲気に設定すると、よりよく眠れるようになります [2]。
良いニュースは、寝室をリラックスできる環境にすることは費用対効果が高く、簡単であるということです。以下は、あなたが完璧な睡眠環境を創造するための、科学的な文献による5つの重要な要因です。
照明
人間の体内時計は概日リズムとして知られており、光はこの睡眠と覚醒のサイクルに大きな影響を与えています。当然のことながら、太陽が昇ると私たちの目は光を受け、脳に信号が送られてコルチゾールを分泌します。このホルモンは心と体を興奮させて警戒感を高めます。一方、暗闇になると脳はメラトニンを分泌します。このホルモンのおかげで、リラックスした気分で、すがすがしい眠りにつくことができるのです。
ランプや電子機器など、寝室で人工的な光を浴びると、メラトニンの分泌が遅れることがあります。睡眠ー覚醒サイクルのシフトは、入眠に要する時間を延長させます[3]。わずか10ルクスの光のレベルが夜通し混乱を引き起こし、第3段階の睡眠の達成量を減少させます。睡眠のこの深さは、人体の回復に不可欠です[4]。
ルールとして、照明をできるだけ暗くしたり、日没後の寝室ではキャンドルなどの自然光を使うようにしましょう。これを習慣にすれば、眠りにつきやすくなります。遮光カーテンやブラインドがない場合は、アイマスクを使用することで、光害による目覚めを減らすことができ、費用対効果の高い方法となります。”
温度
人間の体は、24時間にわたる体温の変化に適応するように進化してきました。深部体温は、睡眠を開始するために摂氏1度低下する必要があります[5]。この温度変化により、眠気を感じるようになります。理想的な環境条件は15.6～22.0℃の間です。
温暖な国では、少し冷たく感じるかもしれません。しかし、朝スッキリ目覚める睡眠をとるには、一晩中体が涼しくなければなりません。寝具の上に1～2枚毛布を重ねて快適に過ごすことで、寒い部屋での不安を解消することができます。
雑音
大音量の騒音が睡眠障害を引き起こすのは当然のことです。しかし、環境騒音の結果としての継続的な目覚めが体調不良や認知能力の低下につながることはあまり知られていません[6]。低レベルの騒音（50db未満）でさえ、深い眠りから浅い眠りへとシフトさせ、私たちの睡眠構築を断片化し、睡眠の質を低下させることを示す証拠があります[7]。
寝室は外部の環境音をブロックし、できるだけ静かに保つ必要があります。誰もが寝室の騒音を防げているありません。もし、節約しながら騒音を軽減できるものを探している場合は、ホワイトノイズマシンを使用したり、小さな扇風機を用意したり、心を落ち着かせる音楽を再生し、夜の時間を邪魔するものを軽減することができます。
寝具
快眠を得るためには、主に快適さが重要です。研究によると、新しいマットレスはより質の高い睡眠を促進し、夜間に起きている痛みにも効果があることが示されています[8]。ベッドの快適さは、体重、寝ている位置、柔らかい面と硬い面のどちらを好むかなどの個々によって違います。したがって、あなたの状況に基づいて寝具を選択する際には、専門家の助けを得ることが大切です。
携帯電話
携帯電話はブルーライトを発するだけでなく、睡眠を乱す原因となります[9]。また、最もインパクトのある心理的な障害にもなっています。夜中に目が覚めて何度も携帯電話をチェックしてしまうことも珍しくありません。
寝室の外に携帯電話を置いておくことで、メールやソーシャルメディア、SMSメッセージなどに無意識に反応したり、心配するリスクを減らすことができます。夜のルーティンの一部として携帯電話をしまうことで睡眠の質を高め、翌日のエネルギーを輝かせることができます。
著者について
マーティン・マクフィリップミーは、西オーストラリア州パースを拠点に、呼吸器科学者、睡眠科学者、運動生理学者、行動科学者として認定され、経験を積んでいます。
研究、フィットネス、トレーニングの分野で15年の経験を持つマーティンの使命は、健康的な心と体でハイパフォーマンスを発揮する人たちの世界を創造することです。
マーティンは2019年、オンラインの睡眠・健康コーチングクリニック「Performance Through Health」と、同名のポッドキャストを立ち上げました。
参照
1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151.
2. Zhang, N., Cao, B., & Zhu, Y. (2018). Indoor environment and sleep quality: A research based on online survey and field study. Building and Environment, 137, 198-207.
3. Moderie, C., Van der Maren, S., & Dumont, M. (2017). Circadian phase, dynamics of subjective sleepiness and sensitivity to blue light in young adults complaining of a delayed sleep schedule. Sleep medicine, 34, 148-155.
4. Stenvers, D. J., Van Dorp, R., Foppen, E., Mendoza, J., Opperhuizen, A. L., Fliers, E., … & Deboer, T. (2016). Dim light at night disturbs the daily sleep-wake cycle in the rat. Scientific reports, 6, 35662.
5. Campbell, S. S., & Broughton, R. J. (1994). Rapid decline in body temperature before sleep: fluffing the physiological pillow?. Chronobiology international, 11(2), 126-131.
6. Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep science, 7(4), 209-212.
7. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Effects of environmental noise on sleep. Noise and health, 14(61), 297.
8. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLoS One, 13(11), e0206531.
9. Hatori, M., Gronfier, C., Van Gelder, R. N., Bernstein, P. S., Carreras, J., Panda, S., … & Furukawa, T. (2017). Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. npj Aging and Mechanisms of Disease, 3(1), 1-3.