いびきをかく人から被害を受けたことがある人は手を挙げてください。
家族が集まった時にいびきをしている人や、朝礼であくびをしている人を見たことがあると思います。
2016年のオーストラリア睡眠健康調査によると、男性の24％、女性の17％が夜間に頻繁に大きないびきをかいていることがわかりました。この割合のうち、70％が日中のパフォーマンスの低下を報告しています。
いびきをかく人と一緒に寝ることは、いびきをかく人ができることと、自分ができることの2つのアプローチで改善できます。どちらかを選択することもできますし、両方を選択することもできます。最終的には、あなたといびきをかく人との関係によります。その人はあなたのパートナーですか？あまり話したことのない同居人ですか？それほど親しくない人に悩みを打ち明けるのは難しいかもしれません。
なぜ人はいびきをかくのか？
いびきをかくときは、呼吸によって軟口蓋や喉の組織が振動しています。これには、体重、鼻や口の形、鼻づまり、妊娠、閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの基礎疾患など、さまざまな要因が影響します。
いびきをかいている人の近くで寝るときのコツ
いびきをかく人ができること:
1.医師や睡眠の専門家に診てもらう。この問題について、いびきをかく人と率直に話ができるなら、睡眠に影響を与えていることを伝えましょう。基礎疾患の現れである可能性もあるので、サポートのために受診に同行することを申し出てもよいでしょう。
2.寝る姿勢を調整する。仰向けで寝ると、いびきをかきやすい人がいます。舌が重力に引っ張られて息苦しくなるからです。横向きに寝ると、気道が開き、いびきのない睡眠が取れます。
3. 高さを出せる枕を使用するか、枕で頭を支える。どうしても仰向けで寝たい場合は、頭を高くすることで、舌が喉や軟口蓋の方に落ちてこないようにすることができます。
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4.湿度を上げる。いびきは乾燥が原因であることがあります。加湿器に投資したり、気道を和らげるために寝る前にシャワーを浴びることをいびきをかく人に勧めたりすることができます。
5.お酒を飲んでいびきをかかないこと。アルコールは体の筋肉をリラックスさせるので、いびきの増加につながる可能性があります。より穏やかな睡眠を取りたいなら、お酒を控えましょう。
あなたができること:
1.耳栓を使う。これは、最も簡単でシンプルな方法です。いびきサバイバーの中には、様々な素材の耳栓を試して、ノイズを完全に遮断する完璧な耳栓を見つけた人もいます。感染症を防ぐために、耳栓は定期的に洗浄し、耳の中に押し込みすぎないようにしましょう。
2.イヤホン・ヘッドフォンで音楽を聴く。お気に入りのスリーピング／カーミングプレイリストをかけて、いびきの中眠りましょう。端末を持ったまま寝るのが心配な方は、iPhoneの「アラーム」アプリのタイマーの下にある「再生停止機能」を使うといいでしょう。Androidユーザーにも同様の機能があります。ヘッドフォンを内蔵したヘッドバンドを購入すれば、音楽を聴きながら快適に眠ることも可能です。
3.ホワイトノイズでいびきをブロックする。これも、いびき被害者がよく使うテクニックです。
扇風機やテレビなどのホワイトノイズを使うと、いびきがかき消され、安心して眠りにつくことができます。
4.部屋を移動する。一線を引くべき時を知りましょう。空き部屋があったり、リビングに座り心地のよいソファがあったりする場合は、そこに移動して、十分な居眠りをしたほうがよいでしょう。問題がずっと続くようなら、パートナーとベッドや部屋を別にすることを検討したほうがいいかもしれません。”睡眠離婚”と呼ばれています。
5.マットレスのサイズを大きくする。予備の部屋がありませんか？大きなマットレスを買うことを検討しましょう。スーパーキングサイズにすれば、騒音源との距離が数センチ長くなります！
6.相手より早く寝る。何をやってもダメなときは、いびきをかく相手よりも少し早くベッドに入ってみましょう。騒音が始まる前に眠りにつくことができれば、穏やかな夜を過ごせる可能性が高くなるかもしれません。