朝型人間になるには

あなたは早朝や日の出をどのくらい楽しみますか？目覚めて、ベッドから出て、一日を始めるのに、アラームは一回ですか？焼きたてのパンの香りや、淹れたてのコーヒーの香りを嗅ぐと、心が躍りますか？もしあなたがすべてにイエスと答えたなら、あなたは朝型人間です。

あなたは、毎朝が新たなスタートであり最も目覚めが良く、生産性が高いと感じるタイプです。目覚まし時計を恐れることなく、目標を達成する準備ができている早起きの人です。モーニングラークとも呼ばれています。

もし、あなたがそのようなことに共感できず、早起きが苦手であるならば、あなたは夜型人間かもしれません。朝は苦手ですが、夜になると最も集中力が高まる人です。

世の中はまだまだ9時から5時までのライフスタイルに固執しているため、自分自身が苦労していたり、上司が親友ではなかったりするかもしれません。

早起きの人に比べて、夜更かしの人は精神的に活発で、たくさんの仕事を終わらせることができ、一日の後半の時間帯にはより創造的で生産的になります。

夜更かしは悪いことですか？

夜更かしが体に良くない理由はたくさんあることがわかりました。寝る時間を過ぎても疲れが取れないだけでなく、夜更かしをする人は朝型の人に比べて不利になるのです。

まず明らかなことは、夜更かしをする人は、特定の病気や健康問題にかかりやすいということです。睡眠不足の結果、一般的な病気のリスクが早起きの人に比べて10％増加していると考えられます。

朝が好きな人に比べ、夜が好きな人は糖尿病の発症率が30％も高い。この傾向は、胃腸や呼吸器系の病気など他の健康問題でも続きます。

悲しいことに、この統計は体の不調だけを意味するものではありません。就寝時間を遅くすることと、ある種の精神的な問題の発生との間には関連性があるという研究結果があります。つまり、遅い時間に寝る人は、そのような問題を起こすリスクが2倍になるということです。

早起きが苦手というのは、何が問題なのか？

それは、体内時計（クロノタイプまたは概日リズムとしても知られています）と大きく関係していることがわかりました。専門家によると、私たちは皆、遺伝的に決まった睡眠サイクルを持っており、これによって睡眠時間とその時間帯が決まるそうです。

テクノロジーの進歩により、私たちは24時間365日活動できるようになりましたが、仕事や学校などの生活のほとんどの面では、9時から5時までのライフスタイルが残っています。夜間に生産性が高まると、仕事や学校の時間に影響が出てきます。

大学生の場合は特に、授業内容にメリハリがなく、徹夜で勉強したり、Netflixを見たり、パーティーに出かけたりすることで、夜更かしの習慣を身につけてしまうことがよくあります。これが長く続くと、後にフルタイムの仕事に就いたり、より体系的なスケジュールを組むようになったときに、悪い習慣となってしまう可能性があります。

夜更かしをする人は、通常の仕事や学校とは睡眠時間が異なるため、睡眠時間が短くなります。
就寝時間が早い人に比べて、レム睡眠（急速眼球運動）を達成する時間が短いのです。

最低限の睡眠をとることは、何もしないよりは明らかに良いことですが、睡眠が不足している朝に生産性を上げることは難しく、ましてや睡眠スケジュールを変更することはできません。しかし、私たちの概日リズムが遺伝によって決定されるのであれば、そのような変更は可能なのでしょうか？

睡眠のパターンは、人生の多くのことと同様に、変化しやすいものです。本業で活躍したいのであれば、切り替えが必要です。少なくとも、朝から機能的な人間でいられるように調整する必要があります。しかし、どうすればいいのでしょうか？

幸いなことに、睡眠の習慣を変える方法があります。

朝を受け入れる

朝を好きになることは、ほとんどの夜更かしの人にとって言うほど簡単ではありません。愛することを目標にするのは野心的すぎるかもしれませんが、朝を好きになるように、あるいは嫌いにならないようにしましょう。

朝が早いというのは、寝坊する人にとっては大変なことです。朝型人間になるための課題は、その壁を乗り越える方法を学ぶことです。

では、朝を好きになるにはどうしたらいいのでしょうか？

最初は、早起きするための理由や動機が必要だと思います。しかし、いつまでも動機に頼っていてはいけません。そのためには、毎日継続して行う習慣が必要です。

仕事や学校がやむを得ない理由でなければ、何がやむを得ないのでしょうか？

出勤前にできる趣味や楽しい作業を見つけることで、目覚ましをスヌーズすることに違和感を覚えることができます。いつもの仕事の他に何か目を覚ますものがあると、モチベーションが上がります。

また、1日の大半の活動を早めにスケジュールすることで、体を騙して早起きさせることができます。チェックリストのタスクにチェックを入れると、脳内でセロトニンというポジティブな感情に関連する化学物質が分泌されます。おいしい朝食や好きな番組を見るといった簡単なことでも、早起きして朝を楽しむ理由になります。

遺伝もありますが、1日の中で活動する時間帯は個人の好みによります。1日の中で楽しみにしていることを早めに積み重ねることで、早起きが楽しくなります。もしあなたが徹夜をしたいのであれば、私たちはあなたを説得することはできないでしょう。

スヌーズボタンを押す時間を変えるといっても、一晩でできることではありません。まずは目覚ましの時間を15分早くして、いい感じになったら30分にしてみましょう。小さなステップでも、着実に効果が出てきます。朝の15〜30分を増やすだけで、睡眠や気分、エネルギーレベルに大きな変化が現れるかもしれません。

快適な睡眠を目指して

早起きするためには、早く寝ることも必要ですが、これは起きることよりも難しいことです。

早寝早起きのためには、寝やすい寝室環境を整えることも一つの方法です。

まず、自然光を多く取り入れることから始めましょう。カーテンを重くすると眠りやすくなりますが、日光が寝室に入ってこなくなる可能性があります。睡眠中に多少の光があっても気にならないのであれば、カーテンを開けておけば、朝日で目を覚ますことができます。

ビタミンDの他にも、日光を浴びると体内の概日リズムがリセットされることが知られており、夜更かしをする人は普段とは違う睡眠スケジュールを取ることができます。

寝室に明るい光を入れることで、昼間に近い睡眠パターンに順応することができます。

早く眠るためのもう一つの方法は、日中の昼寝を控えることです。どんなに疲れていても、昼寝をしたいという気持ちを抑えれば、後々、寝つきがよくなります。

また、一日の後半にコーヒーの摂取を制限することは、体をリラックスさせて就寝の準備をするのに役立ちます。規則的な睡眠時間を維持することも、普段より早く寝て早く起きるように体を鍛えるのに役立ちます。

朝の習慣を作る

何とか早起きして、さあどうする？

朝型の人は夜型の人に比べて積極的だと言われていますが、それには理由があります。体内時計のリズムと標準的なスケジュールを持つことは、間違いなくプラスになります。

早起きのために自分を説得する方法の1つは、自分が続けられる朝の習慣を作ることです。

その時間を利用して、朝食を作ったり運動をしたりすることができます。ニュース記事を読んだり、ニュースを聞いて時事問題を把握したりするのも良い方法です。

朝エクササイズをすると、朝一番に筋肉がリラックスして緩むため、夜は楽に早く眠れるようにもなります。早めの運動は、一日中元気に過ごせるようにもなります。

習慣のすべてが有益である必要はありません。朝日を浴びることや、ゆっくりとした朝の時間を過ごすことも習慣ですし、新鮮な朝の空気を吸いながら美味しいコーヒーを飲むことも習慣です。

これを実現するためには、これらの習慣のうち、昼間にしか体験できないものを確保しておかないと、気が進まないかもしれません。

グッドナイトからグッドモーニングへ

結局のところ、今の生活に問題があり変えたいと思っているのであれば、努力する必要があります。早起きというライフスタイルには確かにメリットがありますから、夜更かしからの切り替えには努力する価値があります。

「なぜそうしたいか」を思い出してください。あなたは仕事でより良いパフォーマンスをしたいですか？睡眠の健康が気になりますか？あなたの「なぜそうしたいか」は、チャレンジから脱落しそうになったときのモチベーションになります。

いくつかのアドバイスを参考にすることで、少しずつ朝型の生活にシフトしていくかもしれません。がんばってくださいね。