ホルモンが気分や体の他の多くの部分に影響を与えることは知られていますが、実際詳しくはあまり知られていません。そこで、内分泌学の医師であり、ソーシャルメディアのインフルエンサーでもあるDr. Izzy Smith（イジー・スミス博士）をお招きして、ホルモンと睡眠の関連性についてお話していただきました。
私たちがホルモンについて考えるとき、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンをよく思い浮かべます。しかし、実際には、血圧、食欲、骨や筋肉の強さに加えて、はるかに多くのものをコントロールする他のホルモンシステムがあります。
ホルモンとは、内分泌器官と呼ばれるものから放出される化学物質のことで、血流に乗って他の器官に影響を与えるものです。あなたが聞いたことがあるかもしれない一般的なホルモンは、ほんの数例を挙げると、甲状腺ホルモン、インスリン、コルチゾール、成長ホルモンなどです。
ホルモンの重要性
ホルモンの専門家である私は、ホルモンの健康のために多くの製品やサプリメントが宣伝されているのを目にしますが、実際にはこれらのサプリメントのほとんどは効果がありません。
睡眠は、おそらく健康のための最も過小評価されている柱の一つです。慢性的な睡眠不足は、心臓病、糖尿病、さらにはアルツハイマー型認知症のリスクの増加と関連しています。睡眠不足はまた、ホルモンの健康、特に概日リズムに関連して影響を受けて分泌されるホルモン、別名24時間制の体内時計に大混乱をもたらす可能性があります。
今日は、概日リズムや睡眠不足に強く影響されるホルモンとなぜ良い睡眠がとても重要なのかを見ていきます。
コルチゾール
コルチゾールは副腎から放出され、血圧や血糖値の調整に重要であり、戦うか逃げるか反応に関連しています。分泌量は早朝にピークを迎え、午前2時頃に最も低くなります。
コルチゾールが多すぎると、体重増加、インスリン抵抗性、不安などの問題と関連しており、不幸にも睡眠不足や体内時計の変化はコルチゾールを著しく増加させてしまいます。数日の睡眠不足でもコルチゾールのレベルが上昇し、感情的になりすぎてしまったり、体の回復力が低下したりすることがあります。
グレリン/レプチン
グレリンとレプチンは空腹ホルモンです。グレリンは脳に空腹感を伝え、食前に最も高く、食後に最も低くなります。人間に余分なグレリンを投与した研究では、30％の食物摂取量を増加させ、結果的に体重増加につながることが示されています。一方、レプチンは、私たちが満腹であり、一定期間にわたってそれを維持するのに役立ちます（体重が減るとレプチンレベルが低下し、その結果、空腹になり、減量を維持するのが非常に難しい理由の一部になる可能性があります）。
睡眠不足は、これらのホルモンのバランスに大混乱をもたらす可能性があります。グレリンのレベルは、わずか1〜2泊の睡眠不足の後に増加します。また、疲れているときに、十分な量の食べ物を食べても空腹を感じてしまう理由です。
インスリン
インスリンの主な役割は、私たちの体がエネルギーとして炭水化物を利用し血糖値を安定させることですが、筋肉量を維持しエネルギーを蓄えるためにも重要です。しかし、インスリンが多すぎると、エネルギーの低下や倦怠感を引き起こし、体重の維持や減量が困難になる可能性があります。
睡眠不足になると、私たちの体はインスリンに対する敏感さが低下します。つまり、同じ効果を得るためには、より多くのインスリンを生成する必要があります。時間の経過とともに、これはインスリン抵抗性のリスクを高め、睡眠不足が2型糖尿病、肥満、その他の代謝状態のリスクの増加と関連している理由の一部です。
成長ホルモン
成長ホルモンは子供の成長に重要です。大人になってからは、筋肉や骨の強さ、新陳代謝、さらには気分やエネルギーレベルにまで影響を与えます。成長ホルモンは主に夜に分泌され、深いノンレム睡眠または徐波睡眠と呼ばれる期間に分泌されます。深い眠りは通常、睡眠の最初の数時間以内に起こりますが、寝る時間が遅かったり、お酒を飲んだり、寝る前にコーヒーを飲みすぎたりすると、成長ホルモンの分泌に必要な深い眠りに入ることができない可能性があります。
成長ホルモンは誰にとっても重要ですが、特にジムでのトレーニングや初めてのマラソン大会に向けてのトレーニングに励んでいる方は特に重要です。あなたの体がトレーニングと回復、そして一般的な健康のために成長ホルモンを利用できるようにするために、良質の睡眠をとることは非常に重要です。
良い睡眠＝幸せホルモン
また、テストステロンや甲状腺ホルモンなど、他のホルモンも睡眠に影響を受けることがわかっています。私たちの体は、何百万年もかけて、太陽が沈む頃に眠ることで最適な機能を発揮するように進化してきました。今では、照明やiPhoneという便利な機器がありますが、十分な睡眠をとることは、人間の健康やパフォーマンスにとって重要であり、睡眠衛生、規則的な夜の習慣、そして素晴らしいベッドは、幸せで健康な生活のための資産なのです。
著者について
Izzy Smith博士は、内分泌学を専門とするシドニーの医師であり、特にアスリートの糖尿病、甲状腺障害、ホルモンの健康に関心を持っています。Izzyは、運動、栄養、ストレス管理を活用して、患者にとって最高の結果を達成することに情熱を注いでいます。彼女はソーシャルメディアで人気のある人物であり、健康とウェルネスに関するアドバイスだけでなく、ランニングへの情熱も共有しています。