質の高い睡眠をとることがいかに重要であるかは誰もが知っています。早寝早起き、適切な睡眠時間、そして適切なマットレスを選ぶことで、一日を元気に過ごすことができるのです。
しかし、現実的には、睡眠の質をあげることは簡単ではありません。どんなに早く寝ても、夜通し眠ることは多くの人が直面している課題です。もしあなたがそのような人であれば、何が間違っているのでしょうか？理由はさまざまですが、最も一般的な要因の1つは「食生活」です。
食べ物の中には、日中にエネルギーを与えてくれる化学物質や栄養素がたくさん含まれていますが、寝る時には残念ながら睡眠の質を低下させてしまいます。深い眠りとエネルギーに満ちた朝に向けて次のステップを踏み出す準備ができているなら、ここでいくつかの最適な食品を試してみましょう。
免責事項：これらの食品を食べる前に、特定のアレルギー、特定の食事、健康状態などを考慮する必要がある場合は、医療専門家に確認してください。
乳製品
寝る前に温かい牛乳を飲むと眠れるという話は、誰もが聞いたことがあるでしょう。しかし、結論から言うと、ほとんどの乳製品にもこの効果があります。牛乳と低脂肪乳は、市場で最も人気のある乳製品で、睡眠を助ける効果があります。このような効果がある理由は、睡眠を促進することがわかっているカルシウムが多く含まれているからで[1]、特に他の睡眠を誘う食品と組み合わせた場合に効果があります。
注意：深夜のおやつにチーズを選ぶ際には注意が必要です。チーズは乳製品ですが、脂肪分が多いものが多いのです。脂肪はタンパク質や炭水化物よりも消化に時間がかかるため、就寝間際に食べると不快感や消化不良を引き起こす可能性があります。
アーモンドとクルミ
アーモンドとクルミは、良質なタンパク源であるとともに、睡眠ホルモンであるメラトニン[2][3]の良質な供給源でもあります。それだけでなく、これらのナッツには体をリラックスさせる天然の筋弛緩剤であるマグネシウムが健康的なレベルで含まれています。このように、シンプルなナッツが一日の終わりにリラックスするのに役立つとは思いませんでした。夜中の健康的なおやつを探しているなら、寝る数時間前に一握りのクルミを食べて、より安らかな夜を過ごしましょう。
ヒント：コップ1杯のアーモンドミルクには、マグネシウムとカルシウムが豊富に含まれているので、寝る前の休息を充実させたいときには、両方の栄養素を摂取することができます。
全粒粉
全粒粉が健康やダイエットに良いことはよく知られていますが、睡眠にも効果的です。全粒粉は、マグネシウムだけでなく、天然の筋弛緩剤であるカリウムの供給源でもあります。生のオーツ麦、玄米、全粒粉のパンなどの全粒粉が、精白された穀物に比べて睡眠に良い理由は、全粒粉食品は加工が少ないからです。全粒粉に含まれるカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの睡眠に欠かせない栄養素は、玄米から白米、全粒粉から白い小麦粉などの精白された穀物[4]になると、剥ぎ取られてしまいます。
バナナ
バナナには、筋肉をリラックスさせる働きのあるカリウムとマグネシウムというミネラルが多く含まれていることで有名です。あまり知られていませんが、バナナには体内のメラトニン濃度[5]を高め、安眠を助ける働きがあります。
ヒント：夕食後にデザートを食べたいけど、安眠したい場合は、寝る数時間前に、新鮮なバナナにナチュラルヨーグルトまたはグリークヨーグルトをかけ、ロールオーツまたはミューズリーを振りかけて食べると、安眠に必要な栄養素とミネラルを摂取することができます。
タルトチェリージュース
タルトチェリーは自然界に存在する健康的なメラトニンの供給源ですが、一握りのチェリーを食べても、タルトチェリージュースを飲んだ時のような効果は得られません。多くのブランドのタルトチェリージュースは、1杯で約100個分のタルトチェリーを濃縮して使用しています。だから、飲みましょう。研究によると、寝る1時間ほど前にタルトチェリージュースを1杯飲むと、水分の過剰摂取や膨満感[6]を避けながら、よく眠れるようになるそうです。
食べてはいけないもの
睡眠の質を高めるためには、寝る前に特定の食べ物の摂取を控えるべきだということは、誰もが知っていることです。食事の影響で眠れなくなる代表的なものに、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどがあります。これらの飲み物には、大量のカフェインが含まれているため、エネルギーを維持しながら眠ることができないことがよく知られています。また、寝る前に飲むのを控えたほうがいい飲み物に、アルコールがあります。寝る前にアルコールを飲むと鎮静効果があることが知られていますが、研究によると、アルコールは睡眠サイクル全体を乱し、睡眠の長さと質の両方に影響を与え、夜になると目が覚め、日中の疲労感が増すことがわかっています。[7][8].
また、単炭水化物の摂取を制限することにも注意してください。単炭水化物とは糖質のことで、焼き菓子やジュース、多くの加工食品に多く含まれています。一方、複合炭水化物とは、でんぷんや繊維質のことで、加工されていないものほど健康に良いとされています。睡眠を助ける食品としては、全粒粉の複合炭水化物を健康的に摂ることで、糖分を摂りすぎずに休息をとることができます。睡眠中の血糖値の安定は、夜中に目が覚めないようにするために重要です。
これらは、睡眠の質を高めるために研究されている数多くの食品の一部に過ぎませんが、注目すべきものであることは間違いありません。ただし、寝る前にあまり重いものを食べない（軽いスナックでよい）、満腹で寝ない（寝る前の数時間は体が消化するのを待つ）ことを忘れないでください。
このリストに掲載されている食品が、あなたの食生活や健康にどのような影響を与えるかわからない場合は、専門家に確認することを忘れないでください。OKが出たら、食べて休んでください。Sleep tight!
編集部注：この記事は、登録准栄養士・レシピ開発者のアランナ・ブラウンが校正しました。