多くの人が夜眠れない原因は、頭が常に活動していて1日のことを考えるのをやめられないからです。
仕事でのストレス、家庭生活や人間関係の問題、あるいは嫌なことがあったときなど、すべてがストレスを感じさせ心を活発にさせます。その結果、寝つきが悪くなり睡眠の質にも影響します。
リラックスすることが一番シンプルな解決方法だと皆知っていますが、そんなに単純ではありません。人から「リラックスしなさい」と言われると、どれほど腹が立つでしょうか？そんな簡単なことではありません！
多くの人が、瞑想は心身ともにリラックスできる素晴らしい方法だと感じています。本当に、瞑想するとより早く眠りにつくことができるのでしょうか？
瞑想が入眠をサポートするかどうか、そして長い目で見てより良い睡眠の質を得ることができるかどうかを知るために、ぜひこの記事を読んでください。
瞑想とは？
瞑想とは、心身ともにリラックスした状態になるためのものです。
一般的に考えられているのとは逆に、瞑想は心を整理したり空っぽにしたりするものではありません。自分の現在の状態に意識を向け、集中することなのです。
瞑想は、ヒンドゥー教・仏教・道教・イスラム教そしてキリスト教などの宗教的・精神的な修行に用いられてきた長い歴史があり、それらの修行の多くでは、祈りやヨガと深く結びついています。
現代の瞑想では、心の焦点・注意・意識を一つのことに向けるテクニックを用いて、穏やかでリラックスした状態を得ることができます。
マインドフルネス・メディテーション
私たちの心はパワフルで、たくさんの情報・考え・感情・気持ちを処理するようにできています。心の迷いを許してしまうと、心が過剰に動き出し、ストレスを感じたり、リラックスして眠ることができなくなったりします。
一方、マインドフルネス・メディテーションでは、固定して注意を払い、より意識することを促します。
例えば、呼吸法を行うときは、ただ深呼吸をして心を無にするのではありません。マインドフルネスとは、息を吸ったり吐いたりするときにそれぞれの呼吸に注意を払うことです。心が課題から離れてしまわないように、今この瞬間に集中することなのです。
マインドフルネスは、何をするにしてもより集中して取り組むことができて必死になっている状態ではなく、すべての思考を抑えることができる状態を指します。心が迷い始めたら、その考えを尊重するための時間をとり、その後その考えを手放して意識を呼吸に戻すのです。
瞑想をすることで、どのようにリラックスできるのでしょうか？
瞑想は自分には向いていないと思う人もいるかもしれません。ヒッピー的でつまらないとか、一日の中で時間がないとか。しかし、それは単なる言い訳であり、誰もが一日の中でちょっとした瞑想やマインドフルネスを行うことで恩恵を受けることができるのです。
問題や悩みなど、ストレスの原因となることを常に考えていると、気持ちが落ち着かず気分が悪くなったり、不安になったりすることがあります。
瞑想の一般的な考え方は、ストレスの原因となる心の中の混雑を管理し、精神的・肉体的・感情的に良好な状態に導くことです。
瞑想の最大の効果は、体をリラックスさせ、心を穏やかな状態にすることです。他にも、自分自身に集中する時間を持つことで、自分のニーズや優先順位をよりよく理解できるようになります。
瞑想をすると眠れるようになりますか？
睡眠前や一日のどこかで瞑想を取り入れることで、慢性的な不眠症などの睡眠問題を抱えている人が、よりよく眠れるようになることが研究者によって立証しています。
瞑想は神経系を積極的に落ち着かせ、概日リズムの調整に欠かせない血圧や心拍数を低下させることがわかっています。
また睡眠に問題がない人でも、瞑想をすることでより安らかな眠りを得られることがわかっています。
そして、マインドフルネス瞑想は高齢者の睡眠の質を改善し、より良い睡眠パターンを作るのに役立ちます。
何から始めればいいのか？
瞑想の良さは、自分の都合の良い場所と時間で行えることです。自分の体と心以外、必要なものは何もありません。
自分のベッドや車、あるいは公園など、自分が一番落ち着ける場所を探してみましょう。椅子に座り、管理しやすい時間を設定します。5分から10分程度の短い時間から始めるのがよいでしょう。
深呼吸をして、ゆっくりと息を吐く。呼吸を意識して、呼吸の感覚に全神経を集中させる。
設定した時間内にどうしても心が揺らいでしまうことがあります。その時は、自分で意識して、呼吸に戻すだけです。
時間が終わったら、目を開けて、体がどう感じているか、それが自分の全体的な健康状態にどう影響しているかを気にしてみましょう。多くの場合、瞑想する前よりもリラックスした状態になっているはずです。
ガイダンスが必要な場合は、オンラインで利用できる無料のガイド付き瞑想がたくさんあります。これにより、自分がどう感じているかを話したり、呼吸と精神を集中させることができます。
次に何をすべきか？
瞑想は全身の健康さらには精神面にも効果がありますが、一過性のものであってはいけません。
瞑想の効果を最大限に引き出すためには、日常生活の中で継続して瞑想を行うことが重要です。
マインドフル・メディテーションは定期的に行う必要があり、時間が経つにつれて上手になっていくものです。
グループ・メディテーション
新しいことを始めるのは、経験の浅い人にとってはかなり不安なものです。友達と一緒にやってみるのもいいかもしれませんね。
ヨガ教室や宗教的な集まりなど、グループで行う瞑想に参加するのもよいでしょう。
就寝前の習慣に瞑想を取り入れる方法
瞑想は一日中いつでもできますが、夜の習慣にすると効果的です。
寝る前に継続して瞑想することで、リラックスできるだけでなく、瞑想を安らかな状態、そして眠りにつながる状態と関連付けるように心を鍛えることができます。
電気を消し部屋を快適な温度にし、電話やテレビなどの睡眠を妨げるものを片付けるなど、睡眠衛生を徹底してください。
瞑想の時間です！
瞑想は、ストレスの軽減を中心とした健康上のメリットがあり、総合的な健康状態を向上させるための有効な手段であることが証明されています。
瞑想は、多くの人々の睡眠の質・気分・そして健康全般を改善してきました。
睡眠障害を抱えている人も、瞑想で睡眠が改善されることに興味がある人も、ぜひ試してみてください。