背中の痛みに悩んでいませんか？理学療法士のケイトリン・リードさんをお招きして、痛みのない睡眠を得るための動きをご紹介します。
夜間の痛みや不快感で睡眠が妨げられることがあると思いますが、その必要はありません。私は理学療法士として、睡眠不足が患者さんの痛みのレベルから日々のストレスへの対処法まで、あらゆることに影響を与えることを目の当たりにしています。睡眠不足に悩まされるのはつらいことです。しかし、睡眠不足の原因が不快感にある場合は、できることがあります。ここでは、ベッドでより快適に過ごすために試せる5つの便利なヒントをご紹介します。
1. 寝る前にお尻を伸ばす
お尻の周りの筋肉が硬いと、腰が引っ張られて揺れてしまい、夜中に腰が痛くなることがあります。私たちがタイトヒップと呼んでいるものは、実際には股関節の外旋筋と屈筋のタイトさを意味していますが、これに限定されるものではありません。
- 大臀筋
- 梨状筋
- 股関節屈筋
ストレッチするには、あぐらをかいて座り、軽く前に手を伸ばしてみましょう。 股関節のストレッチについては、こちらの便利なビデオをご覧ください。
2. 枕を見直す
私の患者さんの中には、枕の選び方を間違えたために、首の痛みで目が覚めてしまう人がたくさんいます。枕については様々な情報があり、自分に合ったものを選ぶのではなく、巧みなマーケティングに踊らされてしまいがちです。そこで！枕を選ぶときは、マーケティングを忘れて以下の点を考慮してください。
- 横向きや仰向けで寝ることが多いですか？ もしそうなら、肩が大きい場合を除いて、中くらいの高さの枕が必要でしょう。
- うつ伏せで寝ますか？そうであれば、パンケーキのような平らな枕が必要です。
- 枕は何個使っていますか？平凡な枕を2つ重ねるのではなく、良い枕を1つ使うのが理想的です。
一般的に、夜や朝に首の痛みで目が覚める場合は枕と首の位置が関係している可能性が高いと言われています。一人一人の体の状態は異なりますが、一般的なルールとして、私は患者さんに次のように伝えています。
- 枕の厚さを調整できないため、羽毛の入った枕は避けてください。
- メモリーフォームなど、人間工学に基づいて設計された枕を選ぶこと。
- 枕が傾いていない状態で寝ること。
3. 寝る前に腰を動かす
筋肉のストレッチは素晴らしいものですが、筋肉を伸ばしても関節が硬いと寝起きの腰のコリは解消されません。解決策は腰のモビリティーで、極端な範囲を避けながら優しく椎骨を動かすことです。そのためには、次の2つの方法が有効です。
4. 臀部の筋肉にマッサージボールを使う
ストレッチでお尻の筋肉を長くすることはできますが、それだけでは血流が増えず、ベッドでの違和感が生まれることもあります。マッサージボールをお尻に当てて、長時間座っていることで臀部の筋肉にできるトリガーポイントを解放することは、お尻の筋肉の長くする簡単な方法です。
テニスボールでも良いのですが、マッサージボールの方が形が崩れず、トリガーポイントを見つけやすくなります。
どうやってするか？壁に寄りかかってボールを大臀筋に当てて転がします。ボールに座って床の上で大臀筋をほぐすのは、強すぎて痛みを伴うことが多く、嫌になってしまいますよね。仕事で長時間座っていて寝ている間にお尻が張ってしまったり、妊娠などの体の変化など、このビデオではお尻の筋肉をほぐすためのマッサージボールの使い方を紹介しています。
5. 寝る前に背中の真ん中を動かす
背中の真ん中や胸椎の関節が硬くなるのは、現代の生活やデスクワークの特徴ですが、あなたのせいではありません。私たちは一日のほとんどすべての時間を、タイプしたり、洗い物をしたり、書き物をしたり、道具を使ったりして、胸椎を少し前かがみにして過ごしています。回転したり、後ろに曲げたりすることはほとんどありません。そのため、背中の真ん中（胸椎）が硬くなり、夜になると痛くなってしまうのです。
ここでは、いくつかのポイントをご紹介します。
- デスクに座っている間、1時間ごとに後ろに向かってゆっくりとアーチを描く
- 胸椎を毎日フォームロールする
- 座ったまま肩を左右に軽く回して、捻るような動きをする。
夜の不快感は誰の睡眠をも妨げるものです。夜をより快適に過ごすために、毎日の生活に簡単な動きを加えてみましょう。毎晩2分程度の動作で、より快適な睡眠をとることができ、目覚めたときには明るく元気になっています。
*夜間に痛みや一定の不快感を感じている場合は、必ず医療従事者に相談してアドバイスを受けてください。この記事の内容は、いずれも医学的なアドバイスや診断とみなされるものではありません。
著者について
ケイトリン・リードは、オーストラリアとニュージーランドの理学療法士であり、ウェルネスコンサルタントです。個人的にクリニックで働いたり、世界各地のウェルネスリトリート（世界が開いているとき！）で働くだけでなく、エビデンスに基づくウェルネスを包括的で刺激的でわかりやすいものにすることを目的としたブランド、Aprive Wellnessの創始者でもあります。