夜眠る前にすべきこと・すべきでないことについて、世の中にはたくさんの情報があって混乱してしまいますよね。そこで今回は、30年以上の経験を持つ自然療法士のMim Beim氏に、寝る前に行うべき習慣やルーティンのトップ10を教えていただきました。
睡眠は貴重です。オーストラリア人の3分の1が、人生のどこかのタイミングで睡眠不足を経験しています。睡眠習慣が悪いと、不機嫌な気分になったり、イライラしたり、免疫力が低下したり、体重増加の原因になることもあります。ここでは睡眠を改善するための自然な提案をいくつかご紹介しますので、日課に取り入れてみてください。
睡眠のための一服
昔ながらの効果的な睡眠薬といえば、ホットミルクを一杯飲むことです。牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、セロトニンという神経伝達物質に変換されます。鎮静作用のあるナツメグを振りかけて風味を加えても良いです。
お風呂に浸かる
深い眠りの間は体温が最も低くなっています。熱いお風呂（またはシャワー）は、体温を維持するために体の内部サーモスタットが過度に働き、眠気を誘発します。
呼吸を楽に
腹式呼吸で深くゆっくりと呼吸をすることで、副交感神経やリラックスする神経のスイッチが入り、深く安らかな眠りを漂うことができます。瞑想が効果的である理由のひとつです。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションとは、足の指先から頭のてっぺんまで、それぞれの筋肉を柔らかくしたり、リラックスさせたりすることを可視化するプロセスです。CDを購入するか音声ファイルをダウンロードして、ベッドで聴いてみてください。
夜のように暗く
原始人である我々の祖先は、夜が睡眠時間を意味することを知っていました。街灯、ランプ、スマホ、あるいは照明付きの時計からの光害は、あなたの睡眠に悪影響を与える可能性があります。遮光カーテンで寝室を完全に暗くしたり、安価な代替手段としてアイマスクを使用したりしましょう。
テーピング
口呼吸の代わりに鼻呼吸をすると睡眠の質が向上します。ブテイコ呼吸法の実践者は、口を閉じるのに役立つ 紙テープ（簡単に剥がせる）の一種であるマイオテープの使用を推奨しています。
ルーティンに入る
ルーティンは反復的でつまらないかもしれませんが、睡眠に関してはそれがあなたの体が好む方法です。できれば真夜中前、毎日同じ時間に就寝し、7〜8時間の質の高い睡眠をとるようにしてください。
メラトニン
メラトニンは脳の松果体で作られるホルモンで、睡眠の準備をしてくれます。もしあなたの数値が異常な場合は、就寝30分前にホメオパシーのメラトニンを服用すると良いかもしれません。処方されたメラトニンは、かかりつけの医師から購入することもできます。新しい薬を服用する前には、必ずかかりつけの医師に相談してください。
薬草療法
しっかりとした深い眠りを得るためには、就寝の1時間前に鎮静作用のあるハーブを服用し、ベッドに飛び込む直前にもう一度服用してみてください。鎮静作用のあるハーブには、バレリアン、カリフォルニアポピー、ホップ、ジジフス、パッションフラワーなどがあります。ハーブティーはまた、夜のルーティンにリラックスするのに最適な方法でもあります。
香りのある夢
治療用エッセンシャルオイルは、重度の不眠症にも効果があるかもしれません。ベチバー、カモミール、ネロリ、ラベンダー、サンダルウッドオイルなどです。お風呂や加湿器などに数滴加えてみてください。
著者について
Mim Beimは、30年以上の経験を持つオーストラリアで最も尊敬される自然療法士の一人です。2011年、Mimはブテイコウ呼吸法を健康とウェルネスの実践に加え、今ではオーストラリアを代表する呼吸法教育者の一人となっています。彼女は、睡眠に悩んでいる多くの相談者を救ってきました。