多くの人にとって入眠はそれ自体が問題であり、ましてや良質な睡眠をとることは中々難しいことです。睡眠や睡眠の質に影響を与える要因は非常に多く、それを知ることが対策の第一歩となります。
私たちの体内時計である概日リズムは、覚醒時の環境や睡眠時の環境に影響されやすいのです。
睡眠や休息に影響を与える要因を知っていれば、最高の睡眠の質を得られるように調整することができます。
あなたの睡眠を妨げている可能性のあるものを10個ご紹介します。
画面を見すぎると睡眠障害になる
モバイル機器が簡単に手に入るようになった今、年齢に関係なく、画面を見過ぎることは珍しいことではありません。
夜になってもなかなか寝付けず、すぐにでも寝たいと思って携帯電話で動画を見ようとする自分の姿が容易に想像できますが、それは無駄なことです。
睡眠不足の原因は、パソコンやスマートフォンの画面から出るブルーライトの浴びすぎです。
脳がブルーライトの存在を感知すると、それを昼間と関連付けるため、体を眠らせる酵素であるメラトニンの生成が阻害されます。
就寝前にディスプレイを搭載した機器の使用を控えることは、睡眠不足の解消に有効な手段です。
また、携帯電話をナイトモードにすると、携帯電話から発せられるブルーライトを軽減することができます。
就寝前のアルコール摂取
何度かお酒を飲むと、どうしてもウトウトして眠くなりますよね。そして、酔っぱらっているときに寝てしまえばそれで十分だと思うかもしれませんが、それは本当は良くないのかもしれません。
酔うと寝つきが悪くなり、次の日に頭痛がしたり、元気がなくなったりします。
エネルギーレベルが低いのは、睡眠段階の配分が間違っているからです。アルコールによってより多くのレム睡眠が誘発され、深い睡眠の回復効果を奪ってしまうのです。
そのためお酒は控えめにし、飲んだ後は必ず水分を補給してください。
時差ボケで睡眠サイクルが乱れる
時差ぼけの影響は、人々が異なるタイムゾーンを越えるときに起こります。人は本来、時間帯に応じて眠るようにプログラムされています。
太陽が出ていると、体はそれを覚醒と結びつけ、夕方になると、脳は体に睡眠を指示します。
タイムゾーンを移動すると、体が想定している時間とは異なる時間に光を浴びることになるため、概日リズムが狂いやすくなります。
異なるタイムゾーンを行き来する人は、いつもと違う睡眠パターンになり、睡眠障害になることがあります。
機内で得られる睡眠時間と到着時間に合わせてフライトスケジュールを調整することで、時差ぼけを防ぎ、睡眠パターンを正常化することができます。
夜間勤務
夜勤で働く人は、睡眠障害になりやすいです。
夜勤で働くためには、体内時計を逆にして昼間に眠る必要がありますが、これは難しいことです。
日中に睡眠をとる人の多くは、健康的な概日リズムに則って睡眠をとったときとは、睡眠の質が違うと報告しています。
夜勤時の睡眠障害を回避するために、睡眠環境の調整が望まれます（例：遮光カーテン）。
睡眠時無呼吸症候群の可能性がある
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠に支障をきたすだけでなく、健康を脅かす可能性のある睡眠障害です。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が中断される病気です。睡眠中に大きないびきや呼吸の一時停止などの症状が現れます。
この中断は睡眠の質に大きく影響し、夜間に断続的に目が覚めてしまうこともあり、事実上、睡眠時間が短くなってしまいます。
睡眠時無呼吸症候群と診断された方の多くは、CPAP装置を使用して呼吸を補助し、より良い睡眠を得ることができます。
就寝時間に近い時間にカフェインを飲む
カフェインがエネルギーを与えてくれることは誰もが知っていることで、コーヒーの香りだけで目が覚めることもあります。
しかし、カフェイン入りの飲料を摂取すると、睡眠パターンが乱れやすくなります。なぜなら、落ち着かない状態では眠れないからです。
夜遅くにコーヒーや紅茶を飲まないようにすれば、この問題を解決することができます。また、どうしても味が気になる場合は、カフェインレスのものを選ぶ必要があるかもしれません。
睡眠薬に頼っている
睡眠薬は睡眠を良くするためのものなので、睡眠を妨げると考えるのは直感的におかしいかもしれません。
しかし、睡眠薬は乱用されやすく、最終的には自然に眠りにつくことができない体になってしまいます。
睡眠不足を解消するための薬ですので、依存症にならないように使用量を制限するようにしましょう。
午後の遅い時間に昼寝をしてしまう
眠気は日中に多いので、結果的に多くの人が昼寝をすることになります。
午後の早い時間に昼寝をすることは健康に良いとされていますが、あまりにも遅い時間に長い時間昼寝をすると、夜に十分な睡眠をとることができません。
昼寝の時間が長すぎて深い眠りの段階に達すると、体が夜の睡眠だと勘違いして、睡眠と覚醒のサイクルが狂ってしまいます。
日中の昼寝を制限し、就寝時間に近づけないようにスケジュールを組むこと。
薬が原因で睡眠障害になることがある
心臓病などの様々な病状に対する薬の中には、睡眠パターンに影響を与えるものがあります。
例えば、血圧を下げるために個人が使用する利尿剤の中には、夜間に連続して目が覚めてしまうものがあります。
服用している薬については必ず医師に相談し、睡眠障害が発生した場合は遠慮なく医師に伝えてください。
あなたの部屋が最高の睡眠環境ではない
良質な睡眠を得るためには、部屋を最適な睡眠環境にすることが大切です。
暗さ、涼しさ、静けさが十分でない部屋は、睡眠や入眠の妨げになりやすいです。
同じように、ベッドや枕、シーツにも快適さを保つための役割があります。寝室を最高の睡眠環境にすることで、より良い睡眠が得られることでしょう。